【洪辰竺报导】

台湾已迈入高龄化社会，随着年纪增长，骨质密度会跟着快速流失，根据国民健康局的资料显示，女性在中年后，骨质密度每年约减少0.5-3.5%，且停经后5年内，将流失25%的骨本，因此如何正确补钙，是每个人必知的重要观念。对于补钙，台安医院营养师刘怡里在健康节目《聚焦2.0》中推出私房补钙火锅汤底，让不管吃荤或吃素的人，都可以藉由吃火锅有效补充钙质！

骨松导致髋关节骨折一年内死亡率已超越乳癌、子宫颈癌

根据亚洲大学附属医院的卫教资料显示，骨质疏松症已成为全球第二大流行病，预估至2050年，光是在亚洲地区，因为骨质疏松症而导致髋关节骨折的人数，将高达325万人。据统计，台湾地区骨松所引发的髋关节骨折，一年发生率约超过1600人，且发生后第一年的死亡率更高达15%，比率甚至比女性癌症前两大死因—乳癌（11.32%），以及子宫颈癌（8.56%）还高，严重程度不容小觑。（编辑推荐： 骨松骨折死亡率竟高于乳癌第4期！骨质疏松如何预防？｜刘博仁医师｜健康连线）

根据国泰综合医院的卫教资料显示，要保健骨骼，摄取足量钙和维生素D3是根本之道。经由多项研究证实，饮食中较低的摄取含钙量，会增高髋部骨折的风险。年老妇女或男性补充足量钙剂和维生素D3，可以帮助降低髋部骨折或其他非嵴椎骨折的发生率。

补钙不只牛奶、起司！营养师刘怡里提供私房补钙火锅汤底

说到补钙，首先会让人想到牛奶、起司等富含钙质的食物；不过，有许多人不能喝牛奶，吃素的人也无法从此类动物性来源摄取钙质，营养师刘怡里推出富含钙质的火锅汤底，即使是吃素的人，也可以把动物性补钙的来源，替换成富含钙质的蔬菜！

营养师刘怡里特别提醒，许多人会有使用大骨汤可以补钙的迷思，事实上，大骨汤中可能有重金属累积，且经过实测，约10碗大骨汤的钙含量，才与一杯牛奶相当，因此不建议以骨头做汤底。

补钙免喝大骨汤！下一页看看营养师用这些食材，高汤超鲜甜还助补钙补骨

刘怡里营养师建议以白萝蔔、洋葱、番茄及1/4颗苹果做汤底，带出蔬果的甜味，再用丁香鱼干或小鱼干作为补钙的食材，熬煮40分钟后，再加入柴鱼。

至于火锅料的部分，比起红肉，营养师建议，可以尽量选择鱼、鸡、海鲜等白肉等低脂高蛋白的食材，相对较好；另外，由于制作传统豆腐时，当中的凝固剂含有钙质，因此建议挑选传统豆腐；相较之下，嫩豆腐所含的钙质相当低。此外，还要注意由于加工食品的含钠量通常较高，过多的钠会影响人体对钙质的吸收，因此建议尽量少放。

吃素者可在火锅中放入青江菜、绿花椰菜等富含钙质蔬菜补钙
至于不能吃动物性食品的族群，营养师建议可以用植物性补钙法，像是放入青江菜、绿花椰菜等含钙量高的蔬菜，来帮助素食主义者，或对动物性来源的食物敏感者补充钙质。

根据美国骨质疏松基金会（NOF），50岁以上成人每日至少摄取饮食钙量为1200毫克（包括钙补充剂），以及维生素D3 （800-1000IU），不过当每日摄取钙量超过1200-1500毫克时，对身体无益，反而会增加肾结石或其他心血管疾病的风险。