健康2.0

朱育娴 报导 

 
你总是觉得自己代谢差、瘦不下来，所以不敢多吃？医师提醒，代谢差就是因为「吃得不够」。该如何提升代谢力？医师分享6个小祕诀，运动前喝咖啡也能提高代谢！

1个便当分2次吃，代谢率反而降低
三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书分享，减重班某学员为了瘦下来，已经连续2个月把公司中午的便当分成2次吃，她2周减了1公斤，但接下来体重就卡住！调整饮食后，她觉得自己吃得比之前更多，也比较不容易饿，体重终于开始往下降。

别让身体以为遇到飢荒！6关键法提高代谢

萧捷健表示，代谢之所以会低下，就是因为吃太少，身体以为你遇到飢荒，于是降低代谢，来提高生存的机率。因此吃得多，代谢也会提升。不过，提高的代谢率也赶不上多吃下去的热量，该怎么吃得刚刚好又够多，不让身体以为遇到飢荒呢？萧捷健分享以下6个关键方法，让你体重顺利下降。

1.每餐吃足够蛋白质
萧捷健说明，蛋白质能增肌，其产热效应高，需要20％～30％的热量来消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本身热量的5％～10％。他建议，每天平均吃下「体重（公斤）×1.5～2公克」的蛋白质，就能提高代谢率。除了提高蛋白质摄取量，也要减少油炸精緻淀粉，体重自然就往下降。

2.喝水提高进食代谢率
喝水也可以暂时增加代谢。根据伯明罕大学研究，饭前30分钟喝500cc的水，连续12周，比饭前不喝水的人减少约1.3公斤的体重。不过萧捷健提醒，水喝太多会水中毒，建议每日摄取量为「每公斤体重×30～35cc」。

3.高强度间歇训练
高强度间歇训练证明可以用最有效率的方式燃烧脂肪。萧捷健解释，「高强度间歇」指的是冲刺与和缓交替进行，例如可以狂骑脚踏车1分钟，然后再以比较慢的速度骑3分钟；其他运动也都可以依此类推，小心不要弄到受伤。萧捷健说，运动可以让身体对醣类的代谢变得特别好，维持运动习惯的人，日后吃很多淀粉，只要不要高油，其实也不容易復胖。

4.掌握关键睡眠数字
睡觉的时候，身体会分泌生长激素，帮细胞汰旧换新，这也是生长肌肉最重要的时刻。如果没睡好，压力荷尔蒙增加，前前后后可能就相差一碗饭的热量。研究发现，睡眠小于6小时的人，体重会明显高于睡满7小时的人，但是睡7小时和8小时则没有差别。所以，关键的睡眠数字是「7小时」。

5.咖啡和茶
咖啡能提高代谢，研究发现，运动前喝咖啡的人，能增加10％～13％的脂肪氧化速率。喝茶的效果就差了一点点，而吃辣椒素也有一些效果。

6.低温
研究发现，天冷的时候新陈代谢速度会比较快，原因是身体分泌的荷尔蒙「鸢尾素（Irisin）」会活化棕色脂肪。韩国的低温减肥法也是同样的道理：在-18℃下，基础代谢率是1730大卡，到了-12℃，基础代谢率为2200大卡。而美国国家卫生研究院也有研究指出，只要在低温下（大约12℃左右）发抖10分钟，身体分泌的鸢尾素，就和努力运动1小时之后所分泌的量相同。