名人接连跌倒！萧亚轩、詹仁雄陷入跌倒危机 专家曝4招：这样吃防跌倒

你经常外食？小心提早面临肌少跌倒风险

别以为只有长辈或年纪大的人，才需要留意跌倒问题。营养师刘怡里指出，尤其是上班的外食族，由于经常外食，导致饮食不均衡，优质蛋白质和含钙食物的摄取不足，再加上长时间待在办公室内，导致维生素D缺乏，若没有注意到自己的肌肉量和肌力，很容易提早面临肌少症和骨质疏松的问题，增加跌倒的风险，进而影响行动力和健康生活品质。

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预防跌倒关键「增肌补钙」 营养师教你4饮食原则

该如何透过饮食来预防跌倒？刘怡里分享以下外食族「增肌补钙」的4大饮食原则：

1.乳制品早晚分开补充

刘怡里建议可以选择全脂鲜奶、起司片、无糖优格等乳制品，并建议早晚分开食用，以提高钙的吸收率。

2.摄取足够的优质蛋白质

选择富含白胺酸、能够快速合成肌肉的食材，例如鲑鱼、鲔鱼、鸡肉、毛豆、黑豆等，以确保优质蛋白质的摄取。

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3.补充维生素B群

维生素B6是重要的辅酶，有助于胺基酸代谢，也是合成蛋白质不可或缺的营养素。刘怡里建议，可以选择香蕉、菠菜、大蒜、辣椒、花生粉等富含维生素B群的食材。

4.维生素D不可少

晒太阳是补充维生素D最好的方式，也可以从鱼类、菇类、蛋黄等食材中摄取。

刘怡里强调，足够的肌肉量可以预防跌倒，一些研究也发现，肌肉量和肌力足够，可以降低骨折、失智症、代谢症候群、心血管疾病等风险。因此，除了注意上述的饮食原则，她也建议搭配规律的有氧运动、肌耐力训练和柔软度训练，以达到增肌减脂、补充钙质的目的。

◎ 图片来源／翻摄自萧亚轩脸书
◎ 资料来源／刘怡里营养师