2020-10-19 萧捷健（三树金莺诊所体重管理主治医师）
大家最近是否为了消耗月饼的热量，疯狂上健身房运动还债呢？今天想要和大家分享一个很实用的概念：既然都去运动了，就举手之劳，把运动燃脂的效率提升到最高吧！毕竟，月饼是一定要吃的，不要再告诉我热量有多少，我只知道排队排不到。
研究证明，运动前只要补充这个两样，就能够提高运动时燃烧脂肪的速度，并且增加运动效能。这两个好东西，就是咖啡和蛋白饮料。 （编辑推荐：提高燃脂效率达5小时！选对时间喝咖啡，站着更能加速瘦）
喝咖啡不但加速燃脂，还能让你扛更重
运动前喝咖啡，有两大好处：1. 加速燃烧脂肪 2. 增加运动负荷能力。2015发表在「国际运动营养学与新陈代谢杂志」的这篇研究发现，运动员只要在训练前摄取适量的咖啡因，运动后3个小时内卡路里居然比平时多燃烧15％。
台师大学发表在《欧洲应用生理学》（European Journal of Applied Physiology）的论文，更是台湾之光。研究发现：运动前1小时摄取每公斤体重6毫克的咖啡因，能提高「无氧作功能力」约11％，也就是本来卧推十下，有喝咖啡重训，就有可能能多推1-2下。肌肉成长所需要的神经刺激，就是来自于负荷，刺激越大当然增肌的效果就更好啰。 （编辑推荐：喝咖啡真的能减肥？营养师教你怎么喝才燃脂）
喝咖啡最好的时机是什么？一天的摄取量是多少呢？
如果目的是促进运动效能和燃脂，咖啡因的建议摄取量是每公斤体重需3-6毫克的份量，例如：体重70公斤的人，咖啡因摄取量应为210-420毫克，大约是2-4杯的咖啡。
但这并不代表喝越多对身体就越好，每人每天咖啡因的最大摄取量应以每公斤体重6毫克为限，70公斤的人一天最多就是两杯大杯美式。研究也发现，超过这个摄取量，对于减脂来说没有更好的效益。
运动前吃蛋白，燃脂效果比吃碳水或空腹好
国际运动营养杂志（ISSN) 2018年发表了这篇双盲对照研究。我们找来一群男生，分成四个组别，先空腹十个小时，然后让他们在运动前分别喝下含糖饮料，乳清蛋白，酪蛋白或者空腹。
结果发现：在运动前喝含25克的酪蛋白或乳清蛋白， 比空腹或运动前吃碳水化合物的组别，一整天下来燃烧了更多的卡路里。以一个75公斤重的男性来说，最多甚至可以到300卡。
所以如果你本来有晨跑的习惯，跑步前喝咖啡和蛋白饮能更增加燃烧掉的卡路里。但是如果你做的运动是超过30分钟的有氧，运动前的一餐还是要有淀粉，来维持肌肉的肝醣量，以免时间过长的有氧运动燃烧到肌肉，反而代谢下降。 （编辑推荐：奥运级医师：运动前后绝佳食物大公开）
运动前这么做，提升燃脂效率
运动前30分钟 - 1小时，摄取：
每公斤体重3-6 mg 的咖啡因。以一个60公斤的人来说，大约是一杯大杯美式的咖啡因。
25到30克左右的乳清蛋白或酪蛋白，或者也可以吃两颗蛋加一盒500cc豆浆。
进阶：如果目标是专业健美运动员，可以加上肌酸，HMB以及beta-丙氨酸的摄取。
本篇文章授权引用自萧捷健医师个人网志
作者介绍：萧捷健医师，现职：三树金莺诊所体重管理主治医师，经歷：美国运动医学会健身教练（ACSM-CPT）讲师 ‧ 新竹台大分院内科住院医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学科总医师 ‧ 国泰综合医院急诊医学专科医师 ‧ 台北荣民总医院毒药物谘询医师 ‧ 消防局医疗指导医师
