2020-10-25 萧捷健（三树金莺诊所体重管理主治医师）
女生不会有啤酒肚，你有想过为什么吗？来找JJ帮忙的同学，有人想要瘦肚子，减少内脏脂肪；有人想要瘦腰臀，有人想要瘦大腿。脂肪的分佈，到底是受到什么因素影响呢？
基因，性别和荷尔蒙，决定了我们脂肪的分佈。男女脂肪分布的型态相当不同，就是受到睪固酮和雌激素的影响。生活如果充满慢性压力，身体会分泌过多的皮质醇，也会影响到脂肪的分佈。所以我们大约可以把肥胖分成三种型态：
男性肥胖（上半身肥胖）
女性肥胖（下半身肥胖）
腹部肥胖（内脏脂肪多）
年龄增长让体脂肪和内脏脂肪变多，也和荷尔蒙有关。 （编辑推荐：多消耗47％内脏脂肪！营养师推荐人人都能做的运动）
超过50岁之后，男性的雄性激素下降，雌激素上升，体脂增加了1.5倍。
女性在停经后，失去雌激素保护，体脂肪平均增加1.7倍，连带着心血管疾病的风险也升高。
正常来说成年人的体脂率，男性体脂应该小于20％，而女生要低于28％。超过这个标准，就要把减脂认真当成一回事了喔！
男生脂肪和雌激素过高有关？
男生大部分的肥胖问题都出在上半身，尤其是腹部和胸部。所谓的啤酒肚，又称为「雄性脂肪」，这不代表你喝了很多啤酒 ；而是因为男生的脂肪容易累积在腹部，加上长期的饮食不均，摄取过多热量的关系。压力荷尔蒙 （皮质醇） 长期分泌过多，也是属于这类型的肥胖。
脂肪细胞本身会分泌雌激素。脂肪愈多，雌激素就越高。男性的睪固酮浓度在25至30岁达到高峰，30岁后平均每年减少1％左右；体内的脂肪组织愈多，会分泌出更多雌激素，使得睪固酮受到抑制，引致分泌失调。在很多体脂肪高的男生身上，常常可以看到男性女乳症的现象。所以男生的减肥通常必须先克服增多的雌激素。 （编辑推荐：大肚男小腹婆总是消不掉？这样做＋好好睡一定减脂）
要降低体内的雌激素，可以透过摄取锌镁锭，加上肌力训练等运动来达成。体脂肪减少后，雌激素也会跟着降低，所以男生如果下定决心减脂，会蛮顺利的。
女性肥胖和睪固酮有关
与男性相反，女生的脂肪容易囤积脂肪在下半身，腰、臀等部位，所也有人称这是「雌性脂肪」。这种脂肪虽然不会对心血管造成太多的危险性，但是但是如果堆积太多，会造成高胰岛素血症，高胰岛素血症会使卵巢增加制造睪固酮，所以很多多囊性卵巢症候群的女生，常会有多毛，长痘痘，不容易受孕等特徵。
女性更年期失去雌激素保护之后，脂肪堆积的速度会更快，变成「上面也胖、下面也胖」的沙漏型，当上半身开始囤积脂肪，男性易有的疾病女性也会产生了，所以心血管疾病、脂肪肝在女性更年期后，增加的患者数量非常多。
而停经后妇女，因为肌肉本来就比男生少，肌少症又会加速脂肪堆积变成恶性循环。所以女生们，开始上健身房开肌肉存摺吧！ （编辑推荐：更年期最易胖最难瘦？中医独家推荐1杯茶减重清脂）
不同体型该如何减脂？
增肌减脂，很多人想做但是不知道怎么开始。如果体重实在过重，就不要强迫自己激烈运动，建议是先从饮食着手，搭配快走，滑步机，或简单的肌力训练器材，比较不会造成膝关节的压力与伤害。
苹果型体态着重饮食
苹果型主要是因为三酸甘油脂太多造成的脂肪堆积，这类型肥胖最容易解决。少喝酒、少吃精緻淀粉，尽量不要碰甜食。稍微做点肌力训练和有氧，非常容易消除。
梨型体态要锻鍊下半身肌群
女性容易在下盘堆积脂肪，即使整体的体脂率正常，可是臀部和大腿就是比较明显。除了饮食控制以外，建议结合肌力训练与伸展，来刺激神经传导和血液循环。
JJ医师建议，女生应该做点硬举，臀举 （Hip Thrust） 或桥式，让下半身凹凸有致，既然明显就让它们明显的好看。臀桥可以直接刺激臀大肌，是翘臀的极佳训练动作之一。能够稳定核心，锻鍊背部深层肌群，可以预防腰痛，改善椎间盘问题。大腿和臀部的肌肉量多，做肌力训练时也能锻鍊到一些心肺，增加基础代谢。 （编辑推荐：初学者别先练深蹲！教练：这样唤醒臀部燃脂更有效）
JJ必做的动作，请找合格教练指导。来源 : T Nation
沙漏型易有心血管问题
这是属苹果型＋梨型的综合，通常是原本就有梨形的脂肪分佈，停经后造成脂肪开始累积在上半身造成的，常常体脂肪高，内脏脂肪也多，容易有心血管问题。照着苹果型的饮食法把整体脂肪量先减少，搭配梨型的运动方式维持自己的基础代谢，并增加肌肉量。沙漏型的人，为了健康一定要赶快动起来。
祝大家有个开心的减脂日！
