自由时报 健康频道／综合报导

台湾1年最多总共吃掉9亿颗安眠药，且用药人口超过400万人，高居亚洲第一，平均每5人就有1人食用，可见问题之大。营养师建议，除了食用安眠药，还有其他舒缓方式，例如看书转移注意力、做和缓的运动，或食用大番茄，因其含褪黑激素，可有效改善睡眠品质。

营养师刘怡里于脸书粉专「刘怡里粉丝团」发文转载与资深媒体人蔡逸帆在YouTube发布的影片，邀请心身医学科暨精神科医师许正典来分享「失眠四部曲」，从何谓失眠、当中因素、如何判断，以及怎么舒缓一次告诉你。

这样也是失眠？
许正典指出，睡眠障碍除了难以入睡外，其实还有其他现象也会列为失眠：

●容易早醒：假设原本10点起床，后来越来越早，6点、5点或更早醒。

●睡眠片段：睡1、2个小时就醒来，很难再入睡，好不容易睡着后又醒来，再次难已入眠的恶性循环，等于一个晚上醒来好几次。

●做太多梦：如果晚上都在做混乱的梦，早上起来反而没精神，虽然说年轻人深度睡眠后，才会到动眼期（深度睡眠就是非动眼期）老人反而较浅眠，没有阶段3、4就到动眼期了。

失眠的重要关键 内分泌因素
●褪黑激素：随着年龄增长，松果体变小，所以分泌的褪黑激素变少，造成调节生理时钟的能力变弱。

●多巴胺：帮助我们早上维持专注力，但一天活动结束消耗完，晚上透过睡眠休息去补充，但对于老年人而言，原有的能力开始退化，变得容易中途醒来、失眠。

如何判断自己失眠的情况需就医？
许正典表示，失眠会影响到白天的作息，工作、学习无法专心，情绪变得暴躁等，而睡眠障碍其实有一个严谨的诊断程度检测，并提出美国/台湾睡眠医学会指出三项要点，都和「量」有关：

●晚上的睡眠时间＜5小时

●以一个礼拜为週期检测，一週里超过3天以上＜5个小时睡眠时间（不只是难入睡还是容易醒都算）

●总时辰已经一样，上述两点持续超过一个月以上

失眠可以怎么舒缓？
营养师刘怡里建议，大番茄含褪黑激素gaba，为助眠食物，可于晚餐时段打成蔬菜汁食用，平均大概100-200克，热量低无负担，若定期每天喝，大概2、3个月可改善睡眠品质。

另外许正典也指出，压力大也会使大脑一直运转，无法休息，建议可以透过看无聊的书，让大脑放空、转移注意力，避免想太多，无法入眠。

除了压力大可能造成失眠外，许正典提醒，可先检视自己是否可能有其他疾病在身，引起失眠、睡不好的现象，例如可能是高血压、心脏疾病或者是贫血、甲状线免疫系统有无问题等，先查出来解决问题根源，最后真的没办法才向医师询求安眠药。

许正典最后也提醒，不要过度激烈运动，肌肉反而无法放松，但适当的运动可以，例如软性瑜伽；也不要吃太多东西，打破吃饱饱较好睡的迷思，坊间流传吃饱血液都到胃更好睡，但许正典表示，其实大脑晚上需要活血，让里面的睡眠中枢活化。